Veids kā cilvēki mēdz runāt par fiziskām aktivitātēm liecina, ka tā ir atslēga, lai tiktu galā ar dažādām slimībām un uzlabotu savu pašsajūtu. Ir pierādīts, ka regulāra fiziskā slodze novērš fizisko lejupslīdi, aizsargā smadzenes, uzlabo garastāvokli un uztur veselīgu sirdi. Pat ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, nekad nav par vēlu sākt. Pētījumi liecina, ka vingrošana pēc aiziešanas pensijā var palīdzēt pagarināt jūsu dzīvi, palielinot izredzes nodzīvot līdz pat 90 gadiem. To pat sauc par brīnumzālēm. Eksperti iesaka vingrot 150 minūtes nedēļā ar mērenu intensitāti (vai 75 minūtes ar enerģisku intensitāti), kombinējot kardio un spēka vingrinājumus.
Kardiovaskulāro vingrinājumu priekšrocības
Kardio treniņi paātrina sirdsdarbības ātrumu, liekot asinīm ķermenī straujāk cirkulēt, izraisot svīšanu. Šādu vingrinājumu loma sirds veselības uzturēšanā un uzlabošanā varētu būt atslēga, lai novērstu kognitīvos traucējumus brīdī, kad mēs kļūstam vecāki. Dažas sirds daļas ar vecumu var kļūt stingrākas un kreisā kamera ir jutīgāka pret ar vecumu saistītiem bojājumiem. Tas ir ļoti svarīgi, jo kreisais kambaris ir atbildīgs par svaigi ar skābekli bagātinātu asiņu sūknēšanu pa ķermeni, tostarp uz smadzenēm. Savukārt smadzeņu daļas, kas ir jutīgas pret zemu asins plūsmu, ietekmē atmiņu un tās ietekmē arī Alcheimera slimības risku. Tātad veselīga sirds patiešām nozīmē veselīgu prātu. Aerobika var pat uzlabot jūsu spēju sazināties, jo nesenie pētījumi liecina, ka, jo vairāk vingrojat, jo veselīgāka ir arī jūsu smadzeņu darbība.
Spēka vingrinājumu priekšrocības
Spēka treniņu priekšrocības ir neskaitāmas visu vecumu cilvēkiem. Spēka treniņi cīnās ar novecošanās ietekmi, stiprinot muskuļus un palielinot muskuļu masu. Tas ir svarīgi, jo jūs zaudējat no piecām līdz septiņām mārciņām muskuļu katrus desmit gadus pēc 20 gadu vecuma un spēka treniņš ir vienīgais veids, kā novērst šo zaudējumu. Funkcionālās sagatavotības uzlabošana palīdz veikt ikdienas uzdevumus, uzlabo līdzsvaru un pamata stabilitāti, padarot jūs mazāk uzņēmīgus pret kritieniem un to izraisītām traumām. Tas var palīdzēt mazināt osteoporozes simptomus un muguras lejasdaļas sāpes, kas bieži sastopamas gados vecākiem cilvēkiem. Spēka treniņi var uzlabot arī jūsu miega kvalitāti, stāju un likt jums justies labāk saskaņotam ar savu ķermeni.
Ar ko sākt?
Peldēšana. Šī ir fantastiska iespēja, jo tā nenes smagumu, tādējādi mazina spiedienu uz locītavām, vienlaikus piedāvājot kardio treniņa priekšrocības. Tā var būt arī grupas nodarbība un tikšanās ar citiem cilvēkiem, kas noteikti uzlabos jūsu garastāvokli. Ja jūtaties drosmīgs, varat pat izmēģināt peldēšanu aukstā ūdenī, jo viena 76 gadus veca peldētāja saka, ka tas liek viņas sirdij pukstēt “kā āmuram”, un viņa nav slimojusi 25 gadus.
Vingrinājumi mājās. Fiziskiem vingrinājumiem nav obligāti jāietver brauciens uz sporta zāli — jūs varat darīt daudz ko, atrodoties mājās. Youtube platformā šobrīd ir pieejami neskaitāmas, speciālistu izstrādātas treniņu programmas gan iesācējiem gan tiem, kuri sporto regulāri.
Vingrojiet katru dienu. Pat tādi uzdevumi kā iepirkšanās, dārza darbi un mājas uzkopšana nāk par labu ķermenim, jo tie rada kustību. Šādas aktivitātes arī aizstāj (vai pārtrauc) sēdošo laiku, kas tiek uzskatīts par tikpat bīstamu mūsu veselībai kā smēķēšana.
Joga vai Pilates. Šie sporta veidi var būt ļoti noderīgi elastībai, torsa stabilitātei un izturībai, kas ir neatkarības saglabāšanas un kritienu novēršanas atslēga. Tos var veikt arī nodarbībās kopā ar citiem, vai, ja vēlaties, ir daudz tiešsaistes YouTube kanālu, ar kuru palīdzību variet uzsākt treniņus savā viesistabā.
Vingrinājumi līdzsvaram. Regulāri vingrinājumi, piemēram, Thai Chi un pastaigas var samazināt kritiena risku par 12% cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem. Speciālisti ir izstrādājuši bezmaksas lietotni Balance, kas piemērota visu vecumu cilvēkiem. Lietojumprogramma ļauj jums veikt vairākus īsus vingrinājumus, kas aizņem tikai dažas minūtes, lai uzlabotu līdzsvaru. Šo vingrinājumu mērķis ir uzlabot kaulu blīvumu, stāju un muskuļu spēku.
Ir svarīgi, lai jebkurā fiziskās sagatavotības stadijā, kurā šobrīd esat, jūs uzsāktu vingrinājumus savu iespēju robežās. Sāciet lēnām un attīstieties pamazām, nodrošinot kardio, spēka un elastības kombināciju. Mēģiniet atrast to, ko jums patīk darīt, jo, visticamāk, pieturēsities pie tā, kas jums patīk un beigu beigās tas var pat kļūt par saviesīgu pasākumu! Ja jums nepieciešama papildus iedvesma vai norādījumi, izmēģiniet tiešsaistē pieejamos vingrinājumus vai pat ieguldiet sesijā ar personīgo treneri, kurš var droši novirzīt jūs uz pareizā ceļa.