8 ieteikumi cukura patēriņa samazināšanai

https://www.istockphoto.com/

Cukurs ir sastopams gandrīz jebkurā ēdienā, ko patērējam ikdienas uzturā. Šī baltā, saldā viela ir sastopama ne vien šokolādēs, cepumos un kūkās, bet arī tajā, it kā nevainīgajā jogurtā, ko vēlies baudīt brokastīs. Tāpat cukurs ir atrodams virknē mērču, brokastu pārslu un dažādu graudaugu produktos. Protams, ka visvairāk būtu jāizvairās tieši no pievienotā cukura, tomēr ikdienā būtu vēlams limitēt arī to cukura daudzumu, ko uzņemam kā dabīgu tā ēdiena sastāvdaļu. Cukurs tā dabīgajā formā ir gandrīz visos augļos un dārzeņos. Dažkārt cilvēki aizbildinās ar to, ka saldumu vietā izvēlas ēst vairāk augļu, lai gan dienā ir ieteicamas vien divas augļu porcijas dienā, kas atbilst 2 saujām ogu, 2 vidēji lieliem augļiem vai 2 glāzēm svaigi spiestas augļu sulas.

Izrādās, ka baltais cukurs ir viens no tiem produktiem, kas visvairāk veicina cilvēka novecošanos. Šis fakts varētu likties dīvains, jo glikoze, ko arī mēdz saukt par cukuru, ir nepieciešama katrai organisma šūnai, tomēr cukura veidu ir daudz. Ar to cukuru, kas dabīgi atrodas produktos, problēmu gandrīz nav, ja vien nepatērējam to nesamērīgi ar izlietotu enerģiju. Problēma ir tieši rafinētajā cukurā – tas izraisa atkarību, turklāt veicina dažādu slimību rašanos un liekā svara problēmas.

Espati.lv ir izstrādājusi 10 padomus kā jaunajā gadā cīnīties ar šo atkarību, samazinot uzņemtā cukura daudzumu vai aizstājot to ar produktiem, kuri nesatur cukuru nemaz!

  • Sausās brokastu pārslas

Daudziem no mums cukura atkarība izpaužas tieši no rīta kā vēlme notiesāt kārtīgas, saldas brokastis, lai it kā pietiktu enerģijas visai dienai, tāpēc mēs izvēlamies saldās, kraukšķīgās brokastu pārslas un, lasot rīta ziņas, nemanot notiesājam pamatīgu porciju, nemaz neapzinoties, cik patiesībā tukšu kaloriju esam uzņēmuši. Turklāt nav teikts, ka pēc stundas vai divām mums atkal nesagribēsies ēst.

Pamēģiniet aizstāt sausās brokastis ar kārtīgu auzu pārslu putru, saldinot to ar ogām vai banāniem un kanēli. Šādā veidā jūs samazināsiet uzņemtā cukura daudzumu par aptuveni 30 procentiem, turklāt jūs ilgāk jutīsieties paēdis un noteikti izturēsiet bez ēšanas līdz pusdienu pārtraukumam.

  • Saldie, gāzētie dzērieni

Coca-colu un citas gāzētās limonādes labāk atstāt svētku dienām. Ikdienā patērējiet vismaz 2 litrus ūdens. Ja vēlaties, variet tam klāt pievienot pāris citrona šķēles, piparmētru lapiņas vai nedaudz ogu, lai ūdenim būtu garša. Ja nu galīgi nevarat iztikt bez gāzētā dzēriena arī ikdienā, tad aizvietojiet to ar tādu, kas nesatur cukuru. Jums varētu likties, ka saldie un gāzētie dzērieni labāk remdē slāpes, tomēr tieši pretēji. Jo vairāk jūs dzersiet, jo vairāk jums gribēsies dzert.

  • Brokastis

Lieliska alternatīva ievārījumam un medum ir zemesriekstu sviests. Bieži vien rīta steigā izvēlamies ātri apēst maizīti ar saldu džemu vai citu, cukura bagātu produktu. Lai arī varētu likties, ka tā plānā kārtiņa šokolādes krēma nekādu kaitējumu nevar nodarīt, labāk tomēr izvēlēties veselīgu alternatīvu. Piemēram, uzziediet uz grauzdētas maizītes tējkaroti nesaldināta zemesriekstu sviesta un pa virsu izkārtojiet banānu šķēlītes. Ja vēlaties, varat banāniem uzbērt smalki sakapātus riekstus vai čia sēklas. Ātras, veselīgas un barojošas brokastis ir gatavas!

  • Ātri pagatavojami ēdieni

Ikdienas steigā mēs dažkārt izvēlamies tādus ēdienus, kuri ir ātri pagatavojami – aplejot ar karstu ūdeni vai vienkārši uzsildot, nerunājot jau par ēdienu piegādes iespējām, piemēram, picu, kuru jums pieved pie mājām karstu un jau sagrieztu. Visi šie ātri pagatavojamie ēdieni un vairums ēdienu, ko varam pasūtīt uz mājām satur ļoti lielu cukura daudzumu. Piemēram, dažiem kečupiem vai tomātu mērcēm pievienotā cukura daudzums sasniedz pat 5 gramus uz vienu porciju, kas ir pavisam neliela. Ja tomēr izvēlaties pasūtīt ēdienu uz mājām vai vēlaties iegādāties ātri pagatavojamus produktus, rūpīgi izlasiet šo produktu uzturvērtību uz iepakojuma vai nekautrējaties un vaicājat šo informāciju ēdiena piegādātājam.

  • Cukura dienasgrāmata

Šobrīd ir tik moderni rakstīt dienasgrāmatas, vēlamos mērķus vai citas nozīmīgas lietas jūsu dzīvē. Pierakstiet arī ikdienā patērēto cukura daudzumu! Variet izveidot speciālu grafiku vai atzīmēt dienā uzņemto cukura daudzumu savā plānotājā. Tam nav jābūt precīzam skaitlim. Iesākumā pietiks pat ar to, ja pierakstīsiet tos ēdienus, kuros jūsuprāt ir bijis visvairāk cukura. Tādā veidā jūs uzskatāmi redzēsiet, cik daudz cukura ikdienā lietojat un pamazām spēsiet rast alternatīvas šiem produktiem vai pavisam tos izskaust no ēdienkartes

  • Regulāras ēdienreizes

 Strukturētas ēdienreizes un pareizs uzturs palīdzēs jums nodrošināt normālu cukura līmeni asinīs, lai neizraisītu pēkšņu un strauju tā lejupslīdi, kā rezultātā būs vēlēšanās skriet pēc šokolādes. Nelielas ēdiena porcijas 4-5 reizes dienā organismam ļaus justies paēdušam, būsiet pietiekami enerģisks, kā arī pēc ēdienreizes nejutīsiet nogurumu vai vēlmi pēc kaut kā salda.

  • Pašu gatavoti našķi

Tiem, kuriem saldumi negaršo ir ļoti vienkārši mācīt tos, kuri savukārt bez tiem nevar iztikt. Tomēr saldumiem to vistiešākajā nozīmē ir ārkārtīgi daudz alternatīvu, kuras variet pagatavot paši! Mājās gatavotiem našķiem varēsiet rūpīgi izvēlēties sastāvdaļas, kā arī kaitīgās aizvietot ar veselīgām. Piemēram, variet pagatavot vienkāršus musli batoniņus no auzu pārslām, riekstiem, žāvētiem augļiem un medus. Veikalā nopērkamie, it kā “veselīgie” graudaugu batoniņi ir piesātināti ar rafinēto cukuru, turklāt enerģiju tie sniedz vien īslaicīgi. Ierastās šokolādes vietā variet izmēģināt mājās gatavotas konfektes, kurās nebūs pievienots papildus cukurs, turklāt tās dos enerģiju visai dienai!

  • Bezgrēcīga karstā šokolāde

Aukstā laikā tā vien gribas ielīst zem segas un malkot karstu šokolādi. Ja tiešām tādas ir jūsu vēlmes, tad izvēlaties tādu dzēriena pulveri, kas satur pēc iespējas mazāk cukura. Variet pagatavot arī karstu kakao, izmantojot kakao pulveri bez cukura, saldinot šo dzērienu ar medu vai citu cukura aizstājēju. Šāda karstā dzēriena krūze, jo īpaši brīžos, kad ir pamatīga kāre pēc saldumiem, pietiekami labi apmierinās jūsu vēlmes, turklāt organismu būsiet bagātinājuši ar antioksidantiem. Salds, karsts dzēriens daudz ātrāk iedarbosies uz garšas kārpiņām, turklāt zibenīgi nonāks asinsritē, normalizējot cukura līmeni asinīs.

Nav komentāru

Komentēt

Tava e-pasta adrese netiks publiskota.