Pavasara VITAMĪNU ķīmija virtuvē – 4 receptes

Pavasarī krasi izjūtam nepieciešamību pēc vitamīniem. Tas nenozīmē, ka jādodas uz aptieku iegādāties plastmasas burciņas ar sintētiskiem zirnīšiem. Praktiski visu, kas cilvēkam nepieciešams, var uzņemt, ēdot. Protams, vitamīniem bagātu pārtiku.
 
Tas nenozīmē, ka pietiek nograuzt zaļu salātu lapu un cerēt, ka vitamīni tevī ieplūdīs paši no sevis. Vitamīnu ir ļoti daudz un dažādu, un katrs no tiem meklējams savā produktā. Pats vienkāršākais universālais princips – lūkojies, lai uz tava šķīvja būtu pēc iespējas dažādāks ēdiens un dažādākās krāsās.

Kāpēc vajag vitamīnus?
Lai gan vitamīni mums nepieciešami ļoti nelielos daudzumos, miligramos un bieži vien pat mikrogramos, pavasara pusē to pietrūkst, līdz ar to biežāk slimojam un jūtamies sagurušas. Tāpēc šajā sezonā īpaši jāpiedomā, kā savā ēdienkartē ieviest vairāk dārzeņu un augļu.

Ir labi, ja zini, kādus vitamīnus, kādos produktos var atrast. Diemžēl bieži vien mūs mulsina vitamīnu nosaukumi, jo vairumu no tiem mēdz apzīmēt gan ar lielo latīņu burtu, piemēram, A vitamīns, gan ar garāku nosaukumu, kā retinols, kas patiesībā ir tas pats A vitamīns.

Vitamīnus iedala divās lielās grupās – taukos šķīstošajos, pie kuriem pieder A, D, E un K vitamīni, un ūdenī šķīstošos – C, B1, B2, B6, B12, PP, pantotēnskābe, biotīns un folskābe.

Sekojot, lai vitamīnu netrūkst, lūkojies, lai to nav arī par daudz. Biežāk gan tā notiek, ja esi iegādājusies sintētisko vitamīnu kompleksus, turklāt vairākus vienlaicīgi (piemēram, sievietēm domātu kompleksu, vitamīnus matu stiprināšanai un vēl kam citam).  Šāda pārdozēšana ir pat bīstamāka un veselībai kaitīgāka nekā vitamīnu trūkums.

Kas ir kas?
A vitamīns (retinols) nodrošina redzes procesus un strādā kā šūnu membrānu stabilizators. Uzlabo gļotādu stāvokli. Grūtniecēm A vitamīna pārdozēšana var būt bīstama, jo tā var izraisīt augļa attīstības bojājumus. Tieši tāpēc grūtniecēm uzturā neiesaka lietot aknas, kas satur pārāk daudz A vitamīna. Ar dabiskiem produktiem A vitamīnu var uzņemt, lietojot zivju eļļu, ēdot dzīvnieku aknas, olas dzeltenumu, sviestu, sieru, siļķes. Tā kā A vitamīns organismā tiek sintezēts no karotīniem, nepieciešamo A vitamīna devu var gūt, ēdot žāvētas aprikozes, burkānus, spinātus, lapu salātus, sarkano papriku un ķirbi – visu, kas dzeltens un sarkans. Tikai atceries, lai A vitamīns uzsūktos, tam nepieciešams nedaudz tauku, tāpēc piepilini burkānu un ķirbju sulai pāris pilienus eļļas.

B grupas vitamīni ir samērā plaša vitamīnu grupa, kura nodrošina pareizu nervu sistēmas darbību, augšanas procesus un vielmaiņu, kā arī daudzas citas norises organismā. B grupas vitamīni ir atbildīgi arī par ādas un matu stāvokli. Daļu B grupas vitamīnu sintezē organisms pats zarnu traktā, tomēr arī tam nepieciešamas izejvielas. Tā kā B  grupai pieder ļoti daudzi vitamīni, arī to avoti uzturā ir ļoti dažādi. Visplašāk B grupas vitamīni pārstāvēti gaļā (it sevišķi aknās) un piena produktos, kā arī rupjmaizē, alū, graudaugos.

C vitamīns jeb askorbīnskābe ir ļoti nozīmīga veselībai, jo darbojas kā atindētājs, mazinot brīvo radikāļu iedarbību uz šūnām (bremzē novecošanās procesus), veicina brāļu dzīšanu, uzlabo saistaudu sieniņu caurlaidību (derīgs celulīta profilaksei) un stiprina imunitāti. Dabiskos produktos C vitamīns atrodams upeņu sulā, pētersīļu lapās, mārrutkos, paprikā, Briseles kāpostos, ziedkāpostos un kivi. Daudz tā arī skābētos kāpostos un citrusaugļos, lociņos un citos zaļumos. Glabājot šis vitamīns ir ļoti nenoturīgs, tāpēc izmanto iespēju ēst visu svaigu – pavasara pirmos zaļumus (arī nezāles), ogas un augļus.

D vitamīns uztur līdzsvarā kalcija un fosfora līmeni, nodrošina normālu kaulu attīstību un augšanu. D vitamīns saules staru ietekmē sintezējas ādā. Tomēr tas papildus jāuzņem arī ar pārtiku. D vitamīns meklējams treknās zivīs, olas dzeltenumā, baravikās, avokado un sviestā.ņe vitamīns tāpat kā C vitamīns ir dabisks antioksidants, kas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus. Tā galvenais uzdevums ir stabilizēt šūnu membrānas, neļaujot oksidēties nepiesārņotajām taukskābēm.

E vitamīnu uzskata par tādu vitamīnu viagru vīriešiem un enerģijas avotu sievietēm. Lai iegūtu E vitamīnu, pievieno salātiem nerafinētu saulespuķu, kukurūzas vai olīveļļu, grauz lazdu vai zemesriekstus, papriku, ēd auzu pārslas, spinātus un avokado.

K vitamīns ir nozīmīgs, lai dzītu brūces. To bagātīgās devās var atrast dažādos zaļumos (pētersīļos, maurlokos, nātrēs), spinātos, virziņkāpostos, kivi un brokoļos.

Protams, ir vēl daudzi citi vitamīni, kas svarīgi labai veselībai. Tomēr, ja piedomāsi pie tā, ko ēd, un tavs uzturs būs gana daudzveidīgs, tu saņemsi tos visus.

Lai gatavojot vitamīni neietu bojā
    •    Uzglabā dārzeņus un augļus pareizā temperatūrā (no 0 līdz 4 grādiem) un lūkojies, lai tie nesavīstu. Savītušas dārza veltes zaudē vairāk nekā pusi vitamīnu, turklāt pasliktinās arī garšas kvalitāte.
    •    Daudziem dārzeņiem, it īpaši saknēm, liela daļa vitamīnu slēpjas tieši zem miziņas. Ja to nomizosi, arī šī vitamīnu deva tiks izmesta miskastē. Tāpēc, kad ienāksies jaunie kartupeļi, labāk tos noberz un vāri ar visu mizu. Bet, ja tomēr mizo, dari to pēc iespējas plānākā kārtiņā.
    •    Mizo dārzeņus tieši pirms vārīšanas. Turot tos iemērktus ūdenī, tu izskalo aptuveni ceturto daļu no visiem ūdenī šķīstošajiem vitamīniem. Turklāt ilgi mērcēti dārzeņi nav garšīgi. Tāpat arī neturi sagrieztus un nomizotus dārzeņus saules gaismā, atvērtos traukos.
    •    Dārzeņi ir garšīgāki un vitamīniem bagātāki pēc termiskas apstrādes, ja tos liksi vārīties jau verdošā ūdenī.
    •    Bez vajadzības nevāri ēdienu bezgalīgi ilgi. Ja gatavo gaļas zupu, izvāri gaļu gandrīz mīkstu un tikai tad pievieno saknes. Katru minūti, bez vajadzības karsējot dārzeņus, iet bojā vitamīni.
    •    Vārot biezeņzupas vai kartupeļus putrai un citus ēdienus, kurus pēc tam blendēsi, dari to nelielā ūdens daudzumā. Tā, lai nav jānolej buljons. Tā saglabāsi vairāk vitamīnu.
    •    Pēc iespējas izvairies no atkārtotas ēdiena sildīšanas. Katra uzsildīšanas reize ir pamatīgs vitamīnu zaglis. Labāk gatavo nelielām porcijām un katrai ēdienreizei ko citu.

Biešu karpačo
4 svaigas bietes
Sāls
Marinādei
2 ½ ēdamkarotes balzametiķa
¼ tējkarote sāls
Svaigi malti melnie pipari pēc garšas
50 g olīveļļas
1 ēdamkarote lazdu riekstu
15 g rīvētu mārrutku
Pētersīļi

Nomazgā un noberz  bietes. Vāri sālsūdenī aptuveni 40 minūtes, līdz tās kļūst mīkstas. Noskalo aukstā ūdenī un nomizo. Sagriez pēc iespējas plānākās šķēlītēs un saliec uz šķīvjiem.
Marinādei – sajauc vīna etiķi ar eļļu, sāli un pipariem. Sagatavoto marinādi pārlej bietēm.
Sausā pannā apcepini riekstus, atbrīvo no miziņas, ja tas nepieciešams, un sadrupini. Pārkaisi bietes ar riekstiem, rīvētiem mārrutkiem un izrotā ar pētersīļa lapiņām. Pasniedz ar kraukšķīgu baltmaizīti.

Vistas aknu salāti
300 g vistas aknu
1 ēdamkarote olīveļļas
Sāls un melnie pipari
2 sarkanie sīpoli
5 tomāti
3 ēdamkarotes aveņu vīna etiķa
6 ēdamkarotes valriekstu eļļas
1 tējkarote sāls
¼ tējkarotes  balto piparu
Saišķītis svaigas kinzas

Sakarsē pannā eļļu un apcep aknas no abām pusēm. Pārkaisi sāli un piparus un cep akniņas gatavas.
Sīpolus un tomātus nomazgā un sagriez plānās šķēlītēs. Pamīšus kārto uz trauka, veidojot tādu kā aplīti.
Samaisi mērci no etiķa, eļļas, sāls un pipariem. Sasmalcini kinzu un iemaisi mērcē.
Liec aknas dārzeņu apļa centrā un pārlej ar mērci. Rotā ar kinzas zariņiem. Tāpat kā biešu karpačo, baudi ar kraukšķīgu baltmaizi. 

Ķirbju zupa ar mandelēm
250 g ķirbja mīkstuma
2 kartupeļi
1 burkāns
100 g mandeļu
150 ml piena
2 ķiploka daiviņas
1 litrs dārzeņu buljona
1 ēdamkarote olīveļļas
1 kanēļa standziņa
Sāls un pipari pēc garšas

Dārzeņus notīri un sagriez kubiņos. Ķirbi un burkānus katliņā nedaudz apcep olīveļļā. Pievieno kartupeļus un buljonu un vīri aptuveni 20 minūtes. Pievieno mandeles un kanēļa standziņu un vāri vēl 15 minūtes. Izņem kanēļa standziņu, zupu blenderī sablendē. Ielej atpakaļ katliņā, pievieno pienu un uzvāri. Pieliec saspiestu ķiploku, sāli un piparus. Pasniedz nekavējoties, rotātu ar mandeļu drupačiņām.

Avokado, greipfrūtu un garneļu salāti
2 avokado
2 greipfrūti
200 g tīrītu garneļu

Avokado nomizo un sagriez gabaliņos, greipfrūtu nomizo, atbrīvo no plēvītes un gabaliņos liec kopā ar avokado. Pārkaisi ar garnelēm un baudi kā uzkodu pirms vakariņām vai kopā ar graudu maizi brokastīs.

Saistītie raksti

21 komentāri
  1. Esmu dzirdējusi, ka, piemēram, burkānus pēc jnvāra vairs ērst nevajag, jo tur šak izdalīties kaut kādas kaitīga vielas, kas cilvēka vesleībai nemaz nav labas. Ar citiem mūsu dārzeņiem tā nenotiek?

  2. A veikalos jau ir piermie mārupes gurķi!!!! Katru pvasari gaidu šo notikumu ar nepacietību, jo tam man liekas, ka viss sāk sākties! Nezinu, cik gurķos vitamīnu, bet tas, ka mūsējie par 100% atšķiras no visiem tiem ievestajiem – tas ar garantiju.

  3. Varbūt izklausīsies dīvaini, bet tā iemesla pēc, ko minēja Laumiņa – ka uz ziemas otru pusi dārzeņos prādās arī šāds tāds sliktums – labāk izvēlos normālus, dārgus ķīmiskos vitamīnus. Pavasarī kaut kādu tādu stimulu prasās.

  4. Pie avokado, greipfrūtu, garneļu idejas ļoti labi der klāt vēl vārīti rīsi un novārīta ola. Tad to visu sajauc ar majonēzes/krējuma mērcīti – un vo tad ir garšīgi. A tādā plikā varianta varētu izrādīties stipri neinteresanti.

  5. Vitaminizēta diēta nez kāpēc neizklausās garšīgi. Vot kaut kāda nepareiza uztvere – liekas, ka veselīgs un garšīgs ēdiens ir divas pavisam atšķirīgas lietas.

  6. Tagad visur var nopirkt diedzētas sēklas – tās arī ir dikti labas un patiesībā pie visiem veslelajiem ēdieniem var bērt klāt. Piemēram, redīsu ir pat ļoti garšigas.

  7. Tablete, tu ko? Nu kādas ķīmiskās ripas? Viņas taču slikti uzsūcas orgaismā. Paskat, kur tev smuks saraksts un receptes. āpēc dzīve jāsarežģī un jāpiesārņo organisms, kuram jau tāpat nav viegli?

  8. Viss garšīgi – vien tas biešu karpačo kaut kā nerunāja ar mani, lai gan laikam jau veselīgi un vitaminizēti bez gala un malas. Jāpiekrīt, ka ēst veselīgi nemaz nva tik patīkami un vienkārši. Pat tāds makdonals dažkārt uzrunā vairāk par “pareizu” ēdienu.

  9. Vēl jau tos pašu sīpolus var uz loga uzlikt, lai zaļo. Tur taču arī vis kas labs iekšā. TUrklāt būs vēl arī – pašu audzēts:)

  10. Lai uznjemtu speekus un vitamiinus gatavoju auglju salaatinjus ar greifruutu,apelsiinu,ananaasu un banaaniem 🙂 bet no daarzenjiem vaaru kaapostu zupinju ar brokoljiem un ziedkapostiem!

  11. muusdienaas jau vsp neko veikalos nedriixt pirkt… pilniigi pretiigi pat lasiit, kaads sastaavs…. pat augljus neieteiktu pirkt! viss un tikai pasha audzeets!

  12. No pārtikas tagad tiešām grūti saņemt visus vajadzīgos vitamīnus nepieciešamajā daudzumā.

Komentēt

Tava e-pasta adrese netiks publiskota.