Viss, kas tev jāzina par KILO-KALORIJĀM

Kilokalorijas – tā patiesībā ir enerģija. Ja uz pārtikas produkta iepakojuma izlasām, cik kilokalorijas tas satur, tādējādi uzzinām, cik daudz enerģijas uzņemsim to apēdot. Kilokalorijas nav nekas slikts, tās apgādā cilvēka organismu ar enerģiju, kas ir ļoti svarīgi, lai varētu pilnvērtīgi padarīt ikdienas darbus. Viena kilokalorija atbilst 1000 kalorijām. Lai ikdienas rēķini būtu vieglāki, produktu enerģētiskā vērtība tiek rēķināta kilokalorijās (kkal vai kcal).

Ik dienas cilvēkam vajadzētu uzņemt 1500 – 2500 kilokaloriju (atkarībā no tā, cik aktīvs ir dzīvesveids). Ja tiek uzņemts pārāk daudz kilokaloriju un ķermenis netiek pietiekami fiziski noslogots, tās nogulsnēsies organismā kā tauki, un veidosies liekais svars. Savukārt, ja tiek ievērota diēta, jāuzmanās, lai uzņemtais dienas kilokaloriju daudzums nebūtu mazāks par 1000, kas ir minimums vesela organisma uzturēšanai! Svarīgi ik dienas ievērot trīs ēdienreizes – brokastis, siltas pusdienas un vakariņas, procentuāli sadalot kilokaloriju dienas devu – brokastīs uzņemt 40%, pusdienās 30% un vakariņās 25 – 30%.

Skaitīt kilokalorijas nemaz nav sarežģīti. Uz katra pārtikas produkta iepakojuma ir uzrakstīts kilokaloriju daudzums tajā. Uz etiķetes ir norādīts, cik daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu satur šis produkts. Lai būtu vieglāk kilokalorijas saskaitīt, ir vērts zināt, ka 1 grams ogļhidrātu ir 4 kilokalorijas, 1 grams olbaltumvielu – 4 kilokalorijas, bet 1 grams tauku – 9 kilokalorijas. Ja tas ir zināms, ir vieglāk izrēķināt, cik daudz kilokaloriju tiek uzņemts.

Lai apgādātu organismu ar pilnvērtīgu enerģiju, ik dienas jānodrošina organismam 50 – 55% (no dienā uzņemamo kilokaloriju skaita) ogļhidrātu, 30 – 35% tauku un 10 – 15% olbaltumvielu.

Tā kā kilokaloriju skaits, kas jāuzņem, visiem cilvēkiem nav absolūti vienāds, to ir iespējams aprēķināt un piemērot tieši sev. Uzņemamo kilokaloriju daudzums atšķiras dažādu iemeslu dēļ – ķermeņa svars, auguma garums, aktivitāšu intensitāte ikdienā. Lai aprēķinātu, cik kilokalorijas diennaktī nepieciešams uzņemt tieši tev, vajadzēs izmantot šādu formulu:

655 + (9,6 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x ķermeņa garums cm) – (4,7 x vecums gados).

Iegūtais rezultāts jāsareizina ar dzīvesveida aktivitātes koeficientu, kas attiecīgi jāizvēlas: 1.2 mazkustīgs dzīvesveids; 1.375 vidēji aktīvs dzīvesveids; 1,55 aktīvs dzīvesveids; 1,785 ļoti aktīvs dzīvesveids.

Gala rezultāts ir kilokaloriju nepieciešamais daudzums vienai dienai. Ja ir vēlme samazināt ķermeņa svaru, jāuzņem par 15-20% mazāk kilokaloriju, ja palielināt – 10-20% vairāk.

Jāēd regulāri un jāsabalansē uzturs, lai tajā ir daudzveidība. Ēdiens jāizvēlas un jāpagatavo pēc iespējas veselīgāk, izvairoties no liela eļļas patēriņa, majonēzes, pārlieku daudz dzīvnieku valsts taukiem. Ik dienas jāsporto. Ja sports nav Tavs sabiedrotais, pietiks ar to, ja ik dienu kāpsi pa trepēm, nevis brauksi ar liftu, dosies kaut neilgā pastaigā, izbraucienā ar divriteni un/vai vakarā, skatoties televizoru, nedaudz izkustēsies, veicot visvienkāršākos vingrojumus. Dienā vajadzētu vismaz vienu stundu fizisku aktivitāšu. Izvairies no lieko (tukšo) kilokaloriju uzņemšanas – kartupeļu čipsi, cepti un frī kartupeļi, saldumi, baltmaize, alkohols u.c.