Vingrojam mājās!

Mūs dzīvojam ļoti saspringtā laikā, kad savus noteikumus diktē steiga un bieži vien pietrūkst laika ne tikai darbiem un tuviniekiem, bet arī sev. Nerunājot par veselīgu miegu un grāmatu lasīšanu, arī sevis uzturēšana labā fiziskā formā nebūt nav uzdevums nr. 1. Ja arī tev nav laika vai kāda cita iemesla dēļ nesanāk apmeklēt sportiskas nodarbības, šis raksts tev noderēs! Profesionāla trenere Viktorija Podoprigora (sporta centrs Atl?tika Centrs) ir sastādījusi īsu, bet efektīvu vingrojumu programmu, ko vari izpildīt mājās jebkurā piemērotā brīdī.

Sāksim ar iesildīšanos
Apgulies uz grīdas un pastiepies. īpaši, ja izpild?si vingrojumus no rīta, tev būs dabiska vēlme to darīt. Rokas izstiep augšā virs galvas, tad lēnām ar baudu izstiep pa vienai kājai. Pastiep rokas uz vienu un tad otru pusi, dibenu atstājot piespiestu pie grīdas.

! ņem vērā, ka, izpildot iesildīšanos, mugurkauls nedrīkst būt izliekts, tam jābūt piespiestam pie grīdas.

Nepareiza iesild?šan?s:

1. Klasiskais preses vingrinājums
Šis vingrinājums jāizpilda pirmais, jo vēdera muskulatūras str?din?šanai vajag daudz enerģijas, tāpēc treniņa beigās šo vingrinājumu būs grūtāk izpildīt. Nogulies uz grīdas, rokas noliec aiz galvas, elkoņi izv?rsti katrs uz savu pusi un ir paralēli grīdai. Galva ir stabila, zods pacelts, acis skatās griestos. Mugurkauls ir piespiests pie grīdas. Ieelpa. Izelpu veic ar vēdera palīdzību, savelkot preses muskuļus un ceļot ķermeņa augšdaļu. S?žas muskuļi kopā ar vēdera muskuļiem darbojas kā viens vesels. Vēders strādā arī tad, kad tu atgriezies sākuma stadijā – muskuļi izstiepjas un kļūst elastīgi. Šo vingrojumu izpildi apmēram 20–30 reižu, ar laiku palielinot vingrojuma izpildīšanas skaitu.
! Ja piekāst sprands un ja tu izpildi vingrinājumu uz tepiķīša, vari turēties pie tā ar rokām, tas palīdzēs izpildīt vingrinājumus vieglāk.

Nepareizi izpildīts vingrin?jums:

 
2. Elkonis pie ceļgala
Sākuma pozīcija guļus uz grīdas. Tuvojies ar plecu pretējās kājas celim. Ieelpa. Izelpā pagriezies ar visu ķermeni, cenšoties ar elkoni aizsniegt ceļgalu. Tas plecs, uz kuru pusi izpildi vingrinājumu, piespiests pie grīdas. Iegurnis stabils, jostasvietu spied pie grīdas, neļaujot tai izliekties. Šis vingrojums jāizpilda astoņas reizes uz vienu pusi un astoņas uz otru pusi. Vari to izpildīt ar vair?kiem  pieg?jieniem. Šaj? vingrin?jum? strādā vēdera sl?pie muskuļi, dziļie iegurņa muskuļi un augšstilba muskuļi.
! Nekādā gadījumā nedrīkst izliekt muguru, jostasvietai jābūt piespiestai pie grīdas.

3. Gurnus augšā
Sākuma stāvoklis – ķermenis, galva, augšstilbs, iegurņa kauls ir vienā plakn?, s?žas muskuļi saspringti, kontrolē vēdera lejasdaļu, pleci lejā, kakls izstiepts, galva mugurkaula turpinājums, elkonis zem pleca locītavas, mugurkauls ir taisns. Balstoties uz vienas rokas, izelpā cel gurnus pēc iespējas augstāk. Tad atkal atgriezies sākuma pozīcijā. Uz leju – ieelpa, uz augšu – izelpa. Strādā sānu muskuļi, dziļie iegurņa muskuļi, augšstilba muskuļi, visa apakšējā puse. Stabilizē un attīsta dzi?os muskuļus. Izpildi astoņas reizes. Vari to izpildīt ar vairākiem pieg?jieniem (pagaidām tikai uz vienu pusi).
! Ja šis vingrinājums šķiet pārāk vienkāršs, sarež?? to, gurniem līdzi ceļot arī vienu kāju. 

Sarež??t?ks vingrin?jums:

Nepareizi izpildīts vingrin?jums:

4. Guli uz muguras, treniņš augšstilbiem
Sākuma pozīcija uz vēdera, kr?škurvis ir paralēli grīdai, vēdera lejasdaļa saspringta, iegurnis piespiests pie grīdas. Pievērs uzmanību kaunuma kaulam – kad tas ir atcelts, rodas sasprindzinājums jostasvietā. Galva ir mugurkaula turpinājums, tā nav atliekta, bet acis skatās uz priekšā izstiept?m rokām. Neatbalsties uz rokām. Izelpā pacel vienu augšstilbu, taču necenties to darīt pēc iespējas augstāk, jo tad veidojas pārāk liels muguras izliekums. Naba tuvojas mugurkaulam. Cel kāju tikai ar s?žas un augšstilba muskuļiem. Zods pret krūtīm, garš kakls. Strādā s?žas un augšstilba muskuļi, piedalās arī mugura un vēdera lejasdaļa. Tas pats ar otru kāju un, ja vari, tad izpildi šo vingrinājumu arī ar abām kājām. Izelpā piepūle, ieelpā kāja nolaista. Nemaini rumpja stāvokli, lai tas ir stabils, un strādā tikai ar kājām. Izpildi astoņas reizes ar katru kāju. Vari to veikt ar vairākiem pieg?jieniem.
! Vēlams katrā vingrin?jum? sasprindzināt vēderu, tad tas būs daudz plakanāks.

Nepareizi izpildīts vingrin?jums:

Pēc šā vingrin?juma noteikti ir jāizstaipās. Apgulies uz ceļos saliekt?m kājām un stiepies ar rokām uz priekšu. Izstaipi s?žas, augšstilbu un jostas, muguras muskuļus, kas tikko strādāja. Izelpo šādā stāvoklī, spied nabu pie mugurkaula. Izpildot šo vingrojumu, vēdera muskuļi veido spiedienu no priekšpuses, kas iztiepj, atbrīvo un atdala skrieme?us un it kā masā tos no iekšpuses.

5. Vingrojums skaisti veidotiem pleciem, krūtīm un rokām
Sākuma pozīcija – balst? uz ceļiem. Rokas plecu platumā, kājas g?žu locītavas platumā, pēdas atbrīvotas, vēdera lejasdaļa tuvojas pie mugurkaula, jostasda?? dabisks izliekums. Pakausis tiecas pie griestiem, rokas plecu platumā. Saglabājot šādu stāvokli, pārnes ķermeņa svaru uz priekšu, turoties uz stingr?m rokām. Ieelpa – uz leju, uz augšu – izelpa. Elkoņi stingri piespiesti sāniem, ķermeņa svars pārnests uz priekšu. Strādā roku un krūšu muskuļi. Galvenais šajā vingrin?jum? ir simetrija, pārnes svaru un kontrolē muskuļus, celies atpakaļ ar spēku, nevis ar inerci.
Izpildi šo vingrinājumu sešas reizes. Vari to izpildīt ar vair?kiem  pieg?jieniem. Galvenais ir pareiza tehnika. Vari sākt ar mazāku skaitu un lēnām palielināt vingrinājumu daudzumu. Šis vingrinājums ir domāts krūšu un roku muskuļiem. Pleci – stingri, kustību amplitūda – neliela,, darbojas elkoņu un plaukstu locītava.
! Kļūda, ja pārāk izliekts mugurkauls.

Nepareizi izpildīts vingrin?jums:

6. Stingrai jostasvietai un mugurai
Apgulies uz vēdera. Rokas saliec sev priekšā, viegli uz tām atbalstot pieri. Iegurnis stingri piespiests pie grīdas, naba tuvojas mugurkaulam, izelpā atcel kr?škurvi, galvu un rokas no grīdas. Neizliec mugurkaulu. Izpildot vingrinājumu, sasprindzini vēderu. Laidies lejā lēnām. Vingrojumu veic, skaitot līdz četri, pacelies augšā, četri – lejā. Lai būtu sarež??t?k, vingrojumu veic, skaitot līdz divi. Strādā muguras muskuļi. Izpildi astoņas reizes.

Pēc šā vingrin?juma veic 3. vingrinājumu (viss ķermenis vienā plakn?, gurni augšā) uz otru pusi, šādi sadalot muskuļu noslogot?bu.

7. Strādā tricepss
Atbalsties uz rokām un saliekt?m kājām. Kājas g?žu locītavas platumā, lai ērtāk. Rokas plecu platumā, plaukstas zem pleciem, ķermeņa svars virs rokām, pleci – neuzrauti. Saliec rokas elkoņos un iztaisno, ar s?žas muskuļiem nepalīdzi, lai strādā tricepss. Ja ir liekais svars un neizdodas izpildīt, vari vienkārši sevi turēt uz rokām. Izpildot darbību, koncentrējies uz elkoņu darbību, strādā roku muskuļi, pārsvarā tricepss. Izpildi astoņas reizes. Vari to izpildīt ar vair?kiem  pieg?jieniem.
! Lai būtu sarež??t?k, var iztaisnot vienu kāju priekšā vai uzlikt uz augšstilba, tad būs tikai trīs atbalsta punkti un būs grūtāk noturēt līdzsvaru. 

Sarež??t?ks vingrin?jums:

8. Turi sevi uz rokām
Vingrinājumu kompleksa nobeigumā, iztaisno kājas un vienkārši turi sevi uz rokām – strādā viss augums: rokas, mugura, vēders, s?žas muskuļi, augšstilbi. Saglabā pozu apmēram 20-30 sekundes. Tas ir kā lielisks finišs iepriekšējam vingrinājumam.

Nobeigumā – stiepšanās
Stiepšanās vingrojumi ir vajadzīgi, lai nomierinātu sevi, lai asinis atpl?stu no muskuļiem, kas strādāja, un sāktu cirkulēt labāk. Vienlaikus no muskuļiem šajā nodarbību posmā izdalās pienskābe, kuras uzkrāšanās rada muskuļu sāpes pēc lielākas slodzes. Stiepšanās vingrinājumos koncentrējies uz elpošanu.

1. Apsēdies, kājas iztiep sev priekšā. Uz izelpu stiepies pie pirkstgaliem, galva mugurkaula turpinājums, necel zodu augsti. Nesasprindzini pēdas. Svarīgi – neizliec muguru k?kum?.

2. Apsēdies, vienu kāju saliecot ce?gal?. Var vienkārši sēdēt šādā pozā, var pārnest svaru uz rokām vai elkoņiem, var vispār guļus. Skaties, kā tu jūties ērtāk. Šaj? stiepšanās vingrin?jum? stiepjas augšstilbs, apakšstilbs un pēdu muskuļi.

3. Apsēdies un izstiep vienu kāju priekšā, otru saliec ce?gal? sev priekšā, lai tā ar pēdu pieskartos izstieptajai kājai. Ieelpa. Izelpā pastiepies, tuvojoties pie taisnās kājas. Neaizmirsti vienmērīgi elpot. Atgriežoties atpakaļ, jācenšas sevi celt uz augšu no lejas, nevis tikai ar roku, iegurnis pie grīdas piespiests, strādā jostas muskuļi, kr?škurvis, un roka. Tas pats uz otru pusi.



4. Apsēdies, sakrustojot kājas sev priekšā, plaukstas  sakrusto aiz muguras un stiep tās atpakaļ, prom no muguras. Tad pārnes rokas uz priekšu un noliecies pie kājām, galva lejā. Stiepjas iekšējie muskuļi.

Konsultē Atl?tika Centrs trenere Viktorija Podoprigora.
Vingrinājumus demonstrē trenere Natālija Glušaka.