Katra no mums kaut reizi dzīvē noteikti ir aizdomājusies – kā zaudēt svaru? Lūk atbilde – uzņemiet uzturā vairāk tauku, bet esiet uzmanīgi, tiem jābūt veselīgajiem taukiem jeb jāsatur nepiesātinātās taukskābes.
Jūs noteikti ne vienu vien reizi no ikdienas uztura esiet izslēgušas taukus un pie katra grēciņa dedzinājušas uzņemtās kalorijas sporta zālē, tomēr kad mēs nonākam pie svara zaudēšanas jautājuma, izrādās, ka tauki nebūt nav mūsu ienaidnieks, tieši pretēji. Tauki ir palīgs veselīgai un pakāpeniskais svara samazināšanai.
Kāpēc mūsu organismam nepieciešami tauki?
Tauki, jo īpaši tie, kuri atrodami veselīgajos pārtikas produktos ir nepieciešami cilvēka organismam, lai tas spētu pilnvērtīgi funkcionēt.
Tauki ir nepieciešami nervu sistēmai, tie uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanu (ieskaitot A, D, E un K vitamīnus, kas veicina augšanu un aizsargā reproduktīvo veselību) un var pasargāt no sirds slimībām.
Jums nav obligāti jāvairās sarkanajām etiķetēm lielveikalu plauktos. Apbruņojieties ar faktiem par “labajiem” un “sliktajiem” taukiem, un drīz vien jūs varēsiet atšķirt mono no trans – vai vienkāršāk sakot, ar šīm zināšanām uzlabosiet savu veselību un spēsiet vieglāk sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Kas ir “labie tauki”?
“Labie tauki” ir plašāk pazīstami kā nepiesātinātie tauki un tiem ir divas formas: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.
Mononepiesātinātie tauki galvenokārt ir atrdoami olīveļļā, mandelēs, Indijas riekstos, zemesriekstos, zemesriekstu sviestā, sezama sēklās un avokado. Šie produkti paaugstina ABL holesterīnu, kas cilvēka organismam ir nepieciešams, savukārt samazina sliktā ZBL holesterīna līmeni.
Polinepiesātinātie tauki – šie tauki pazemina ZBL holesterīnu un satur neaizstājamās omega-3 taukskābes, kas veicina smadzeņu darbību un nodrošina sirds veselību, kā arī piedalās dažādos citos svarīgos organisma procesos. Tie satur arī omega-6 taukskābes, kas uzlabo ādas stāvokli un redzi. Omega-3 taukskābes var ir atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasī, valriekstos, linsēklās un rapšu eļļā.
Kas ir “sliktie tauki”?
“Sliktie tauki” ir divu veidu – piesātinātās taukskābes un transtaukskābes. Piesātinātās taukskābes atrodas gaļā un mājputnos un dažos piena produktos, piemēram, krējumā, sviestā un pienā. Piesātinātās taukskābes paaugstina ZBL holesterīna līmeni un var palielināt sirds slimību risku. Tomēr jums nav pilnībā jāatsakās no šiem produktiem. Apvienotās Karalistes vadlīnijās teikts, ka vīriešiem dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 30 g, bet sievietēm – ne vairāk kā 20 g piesātināto tauku. Viens no padomiem kā izvairīties no “slikto tauku” uzņemšanas ir noņemt redzamos taukus no gaļas vai nosmelt no zupas, kā arī atdalīt vistas ādu.
Transtaukskābes ir izgatavotas no nepiesātinātām taukskābēm, kas ir ķīmiski pārveidotas, lai pagarinātu derīguma termiņu. Transtaukskābes paaugstina ZBL holesterīnu, pazemina labo ABL holesterīnu, veicina iekaisumus un palielina sirds slimību risku. Tos var atrast daudzos margarīnos (pārtikas etiķetēs pārbaudiet, vai nav “hidrogenētu tauku”), pārtrādātos pārtikas produktos, piemēram, kūkās, cepumos, pīrāgos, gatavajos kūku maisījumos, dažkārt arī saldētos pārtikas produktos un ceptos ēdienos, piemēram, frī kartupeļos, fritētās zivīs un vistas nagetos.
Taukus saturoši produkti, kurus ir vērts ieviest ēdienkartē
Aizmirstiet par maltītēm ar zemu tauku saturu – šeit būs saraksts ar ēdieniem, kuri satur “labos taukus”.
Avokado – krēmīgs auglis ar maigu garšu, bagāts ar šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu. Izmantojams praktiski visur gan smērējot uz maizes sviesta vietā gan kā gardas kūkas krēms.
Rieksti – ir lielisks olbaltumvielu un veselīgo tauku avots. Rieksti ir lieliska uzkoda, tomēr tie jāēd ar mēru. Dienā nepieciešams uzņemt vien mazu saujiņu dažādu riekstu.
Lasis – bagāts ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Lasis ir ļoti garšīgs, barojošs un viegli pagatavojams.
Olas – pildītas ar olbaltumvielām un pietiekami daudzpusīgas, lai veidotu pamatu veselīgām brokastīm, pusdienām vai vakariņām.
Čia sēklas – lielisks šķiedrvielu avots un spēj absorbēt ūdenī līdz pat 12 reizēm lielāku svaru, čia sēklas ir ne tikai barojošas, bet arī nonākot kuņģī ātri rada sāta sajūtu.
Nerafinēta olīveļļa – Vidusjūras reģiona diētas galvenā sastāvdaļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir pildīta ar antioksidantiem, taukskābēm un nelielu daudzumu E un K vitamīna.
Tumšā šokolāde – daudz antioksidantu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, magniju un mangānu. Tā var arī paaugstināt ABL un pazemināt ZBL holesterīnu.
Kā šie ēdieni var palīdzēt svara samazināšanā?
Tauki ir ļoti sātīgi un paiet samērā ilgs laiks līdz organisms tos ir sagremojis, tāpēc, iekļaujot nelielu tauku daudzumu katrā ēdienreizē, jūs ilgāk jutīsieties paēdis kopumā ēdot mazāk. Tauki ir arī daudz koncentrētāks enerģijas avots par ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Tāpat kā jebkurai veselīgai ēšanas programmai vai diētai, izšķiroša nozīme ir veselīga uztura apvienošanai ar fiziskām aktivitātēm. Pievienojiet kardio un spēka vingrinājumus treniņu režīmam un palieliniet intensitāti ar intervālu treniņiem.