Svarīgākais, kam jābūt TAVĀ ēdienkartē 20 līdz 60 gadu vecumā

Par sabalansēta uztura nozīmi, pareizām ēdiena proporcijām un uzturvielu sadalījumu, lasi raksta pirmajā daļā Sabalansēta ēšana, jeb esi slaida un skaista Šoreiz par tām svarīgākajām uzturvielu grupām, kas jāiekļauj ēdienkartē dažādās vecuma grupās!

BŪTISKĀKAIS, KAS JĀIEKĻAUJ ĒDIENKARTĒ KATRĀ VECUMĀ   
Skaidrs ir viens – mainoties mūsu vecumam, mainās arī organismam nepieciešamo uzturvielu veids un proporcijas. Ko un kurā vecumā ēst vairāk un ko mazāk ir ļoti vērtīgi zināt, jo tādējādi tu sevi nodrošināsi ar veselību, skaistumu un dzīvesprieku pēc iespējas ilgāk. Kombinējot pareizās uzturvielas ar fiziskajām aktivitātēm tu neļausi savai vielmaiņai aizmigt, vieglāk varēsi uzraudzīt savu svaru un līdz ar to garantēsi sev labu garastāvokli ikvienā vecumā!

Vecumā no 20 gadiem galvenā uzmanība ir jāpievērš trīs būtiskākajām lietām – dārzeņiem, ūdenim un kalcijam. Dārzeņi ir šīs vecuma grupas galvenā vērtība. Dienā ieteicams uzņemt 300 – 600 gramus dārzeņu, vislabāk, protams, svaigā veidā. Tie darbojas kā lielisks uzturvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avots, ko tavs organisms izmantos ar lielāko prieku, turklāt dārzeņi darbojas arī kā sūklis, kas uzsūc visus tevī esošos toksīnus un izvada tos no organisma. ūdens ir otrs svarīgākais tavas veselības un skaistuma vairotājs. Dienā izdzer vismaz 3 – 4 glāzes tīra un negāzēta ūdens, pārējo saņemsi ar dārzeņiem. ūdens palīdzēs tev tikt galā ar stresa, negulēto nakšu un našķu, kuriem reizēm padodas katra no mums, sekām organismā! Savukārt trešā tev vērtīgā viela šajā vecumā ir kalcijs. Šis ir vecums, kurā sieviete visbiežāk gatavojas kļūt par māti un kalcijs šajā procesā ir vitāli nepieciešams kaulu sistēmas stiprināšanai! Iekļauj savā ēdienkartē glāzi svaiga piena un citus, tev tīkamus, piena produktus un nepieciešamais kalcija daudzums būs nodrošināts. ļoti būtiski šajā vecumā ir neaizrauties ar ātrajām un it kā efektīvajām diētām, jo tās var pamatīgi satramdīt tavu hormonālo sistēmu un atstāt nopietnu iespaidu uz veselību ( un arī ķermeņa svaru) nākotnē.
   
Vecumā no 30 gadiem
sākas aktīvāka un nepieciešamāka svara uzraudzīšana. Šajā vecuma posmā lēnām, taču nenovēršami, palēninās vielmaiņa, līdz ar to, ļoti iespējams, ka parādās arī kāds ne tik vēlams un lieks kilograms. Dārzeņi, piens un sports ir tās trīs lietas, kas ļoti būtiskas šajā vecuma grupā. Dārzeņus ēd tāpat kā līdz šim – 300 līdz 600 gramus dienā un papildus tam izvēlies piena produktus! Sports ir būtisks, jo tev jāturpina ar visiem spēkiem uzturēt sava vielmaiņa formā, nedrīkst ļaut tai aizmigt! Katra reize, kad tu uzsēdies uz kādas īslaicīgās diētas, atstāj iespaidu uz tavu vielmaiņu, to palēninot. Aktivitātes, aktivitātes un vēlreiz aktivitātes ir vienīgais veids, kas neļaus tavas vielmaiņas vēlmēm gūt virsroku.
   
Vecumā no 40 gadiem jāsāk aktīvāk kontrolēt un ierobežot apēstā uztura kvalitāti un daudzumu. Galvenie produkti, kam jāpievēršas šajā vecumā – Piena produkti, žāvēti augļi, banāni un B grupas vitamībi. Piena produkti nepieciešami, galvenokārt, tādēļ, ka organismā šajā vecumā sākas hormonālās pārmaiņas, kas var veicināt osteoporozi – divu piena glāžu vietā izdzer trīs! Žāvētie augļi un banāni dos tik nepieciešamo magniju un kāliju, kas būs kā saldais ēdiens tavai sirdij. Savukārt B grupas vitamīni pozitīvi ietekmēs gan tavu nervu sistēmu, gan matu, nagu un ādas stāvokli, kā arī palīdzēs uzturēt labu atmiņu. Kopumā var teikt – mazāk aizraujies ar gastronomiskajām izvrtībām un vairāk pievērsies kaut kam, ko pieprasa dvēsele – šis ir lielisks laiks, kad sākt izglītoties kādā sev tīkamā jomā, kurai līdz šim nav bijis laika!
   
Vecumā no 50 gadiem
vielmaiņa kļūst pat trešdaļu lēnāka, tādēļ arī uzņemtā uztura apjoms jāsamazina par trešdaļu! Vairāk pilngraudu produktu un sojas, mazāk saldumu – tāds ir moto šim vecumam. Sojā esošais fitoestrogēns palīdzēs tikt galā ar menopauzes blakusparādībām, savukārt pilngraudu produkti novērsīs vēdara pūšanos, kas var būt izteiktāka, kā līdz šim. Saldumu vietā izvēlies augļus – gan svaigus, gan žāvētus un kopumā raugies, lai uzņemtajā pārtikā būtu pēc iespējas mazāk ķīmisko E-vielu!
   
Vecumā no 60 gadiem
hormonus sistēma ir atkal nostabilizējusies un svars normalizējas. Jāturpina ēst veselīgi, papildus uzņemot vairāk kalcija kaulu stiprumam un jākustās, lai šis kalcijs pilnvērtīgi uzsāktos kaulos! Samazini sāls patēriņu – tas palīdzēs uzturēt veselus asinsvadus, nieres un normālu asinsspiedienu. Kā arī nepieciešams uzņemt papildus A vitamīnu, kas atbildīgs par redzes uzlabošanu – to atradīsi burkānos, mellenēs, upenēs, kā arī olīveļļā un rapšu eļļā!

KO UN KURĀ DIENNAKTS LAIKĀ ĒST?
Brokastis.
Tā ir dienas svarīgākā ēdienreize, kura dod tev tik nepieciešamo enerģiju visai dienai! Tieši tādēļ brokastīs ir ieteicams ēst galvenokārt ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tie pamodina ķermeni, iedarbina vielmaiņu pēc garās nakts un iegūto enerģiju novirza un muskuļiem un smadzenēm, lai tev pietiktu spēka gan fiziskam, gan garīgam darbam! Turklāt tieši brokastis ir tā ēdienreize, kurā vari atļauties arī kādu barojošāku našķi, jo tas tiks maksimāli iztērēts enerģijas veidošanā, nevis uzkrāsies tauku veidā, kā tas būtu tad, ja šo pašu našķi tu baudītu vakarā. Būtiski ir atcerēties, ka brokastīs vajadzētu ierobežot taukvielu patēriņu, jo to pārmērīga lietošana rīta cēlienā var veicināt nogurumu. Lieliski enerģijas avoti brokastīs ir visi pilngraudu produkti – putras, maize, brokastu pārslas, mušļi u.c. Tos tad vari kombinēt ar tādiem olbaltumvielas saturošiem produktiem, kā piens, jogurts, biezpiens u.c. Turklāt neaizmirsti arī kādu augli vai dārzeni, kas lieliski papildina jebkuru ēdienreizi!

Pusdienas.
Šā ēdienreize lielākajai daļai cilvēku parasti šķiet tā svarīgākā – kā nekā tā parasti tiek ieturēta dienas vidū, kad daļa darbu jau apdarīti un apetīte ir gana liela. Taču sākot ar šo ēdienreizi, jāatceras, ka ogļhidrātu patēriņš pakāpeniski jāsamazina un priekšroka jādod olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un arī taukvielām. Ogļhidrātus šajā ēdienreizē iekļaut vari, taču raugies, lai tie nebūtu vairākumā. Gaļa vai zivs ar dārzeņiem un, piemēram, nedaudz rīsu vai griķu, būs lieliska pusdienu maltīte!

Vakariņas.
Šī tad nu ir tā ēdienreize, kurā jau būtu jāatsakās no ogļhidrātiem, lai nesniegtu organismam iespēju tos pārvērst taukos! Liesa gaļa vai zivs un dārzeņi būs laba vakariņu maltīte, taču vari izvēlēties arī piena produktus vai augļus. Nereti ir dzirdētas diskusijas par to cik vēlu tad var ieturēt vakariņas. Uztura speciālisti iesaka vakariņot ne vēlāk kā 1,5 – 2 stundas pirms gulētiešanas, lai tavam kuņģim pietiktu laika sagremot uzņemto barību un tu aizietu gulēt bez smaguma sajūtas vēderā. Taču, ja tavs mērķis ir savu svaru samazināt, tad ideālā variantā nevajadzētu ēst apmēram 4 stundas pirms gulētiešanas, turklāt ir ieteicams raudzīties, lai starplaiks starp pēdējo ēdienreizi vakarā un pirmo ēdienreizi no rīta būtu vismaz 16 stundas!

Pusstundu pirms visām trijām dienas galvenajām ēdienreizēm ir ieteicams izdzert glāzi ūdens, kas iedarbina gremošanas procesus un ļauj kuņģim sagatavoties barības uzņemšanai un pilnvērtīgai tās pārstrādei.

Esi skaista, slaida un vesela!
Sabalansētā ēšana nav diēta, tas ir drīzāk dzīvesveids, kuru apgūstot tu patiesībā apgūsti veselīga uztura pamatprincipus. Sabalansētais uzturs ir ēšanas paradumi, kurus apgūt un iegaumēt nav grūti, turklāt, sākot tos piekopt, šis process turpinās nemanāmi un bez piepūles. Pamēģini arī tu!

Saistītie raksti
Sabalansēta ēšana, jeb esi slaida un skaista

Saistītie raksti

12 komentāri
  1. sacereejusies,tas ir laika periods kur beidzot var atljauties eest visu bez sirdsapzinjas parmetumiem jo atlicis dziivot nedaudz 😀

  2. hahaaa piekrītu liitai ! ap 70 vareetu est visu to, ko visu muzu neesi varejusi! lai gan patiesiibaa – jo vecaaka, jo mazaak buutu jaaeed …

  3. Nu un ko lai dara tie, kas nespej neko brokastis ieest? Man lielaka esana sanak vakarinas. No rita kafija ar varbut – sviestmaizi, pusdienas biroja kaut ko uzcamda, bet ta normali sanak paest majas pec darba, ta ap 19:00. Vienigais mierinajums, gulet sanak aiziet kaut kur ap 23:00, tas nozime, saskana ar seit rakstito, krize pari. Bet ka tad ar tiem klasiskajiem plkst. 18:00 pec kuriem nevarot est, kamdel tad tie visur rinki apkart citur tiek prieksa likti?

  4. Brokastis ir jāiemācās ēst! Un ja vakarā pēdējā ēšanas reize sanāk līdz tiem pašiem 18.00, tad no rīta GRIBAS ēst! Mans padoms, ja no rīta ēst negribas – pamēģini ieturēt lielāku starplaiku starp vakariņām un brokastīm! Tad sapratīsi cik tev stundas nepieciešamas, lai no rīta ēst gribētos 🙂 + tam visam vakariņām jābūt dikten vieglām! Bez brokastīm dzīvot nedrīkst!

  5. Maija-> baigais iluzorais piedāvājums. Varbūt, ja mājās dzīvo viena un no darba tiek jau ap 17:30, tad šitas priekšlikums ir iespējams, taču ja mājās ir bērni un vīrs, pārrodieties ap 19:00, tad ēšana labākajā gadījumā sanāk ap 19:30 patiesībā ap 20:00. Vecis nesamierinasies ar viegliem salātiņiem, jogurtiņu vai piena zupiņu un arī bērni grib pēc skolas un treniņiem paēst kaut ko normālu. Nut tad visi draudzīgi paēdās. Es vienīgi cenšos sev likt mazāku porciju un “spiežu” uz salātiem.

  6. Sieva —> tad esi malacis! Tā arī turpināt! Bet ir pietiekoši daudz sieviešu, kuras vkaraa našķējas kopā ar vīru un bērniem … Nu pašai sev ir jāpasaka nē 🙂 Un jā – man reizēm sanāk ka liela skriešana un vakarā esmu vēlu mājās, tad iztieku ar ko ļoti vieglu vakarinaas un tas starp citu netraucee pagatavot vakarinas viiram un beerniem !

  7. man diena saakas 4os no riita… taatad brokastis arii… – 16 h.. tad ko peedeejoreiz man esst 12os dienaa? oO

Komentēt

Tava e-pasta adrese netiks publiskota.