Stress darbā, īsākas dienasgaismas stundas un pat kafijas tase var izraisīt simptomu pastiprināšanos!
Perimenopauze ir stāvoklis, kas skar vai skars visas sievietes kādā mūsu dzīves posmā — parasti mūsu četrdesmitajos, piecdesmitajos vai vēlāk. Atzīmējot neseno Pasaules Menopauzes dienu, par laimi, šī tēma sabiedrības veselībā kļūst apspriežama arvien biežāk.
Arvien vairāk cilvēku, tostarp arī visiem zināmas slavenības par to runā un tomēr joprojām pastāv pārpratumi par menopauzi un pirms menopauzes posmu, kad sākas tādi simptomi kā karstuma viļņi, bezmiegs un garastāvokļa izmaiņas.
Lai arī mums varētu likties, ka mēs šo laiku sievietes bioloģiskajā pulkstenī ietekmēt nevaram, patiesībā mēs varam darīt pietiekami daudz, lai ierobežotu perimenopauzes simptomu biežumu un smagumu, atpazīstot tās izraisītājus un pielāgojot mūsu garīgo attieksmi, dzīvesveidu un uztura izvēli šim dzīves posmam.
Perimenopauzes izraisītāji
Apvienotās Karalistes perimenopauzes zīmols “Health & Her” veica pētījumu ar sievietēm, kuras piedzīvoja perimenopauzi un atklāja, ka 80% ziņoja par vismaz vienu perimenopauzes simptomu izraisītāju, turklāt spriedze darbā, kofeīns un ikdienas stress bija visizplatītākie.
Citi izraisītāji ir alkohols, cukurs, karsts laiks, auksts laiks, trekna pārtika, diētu ievērošana un pikanti ēdieni.
Mazās devās stress nav kaitīgs, bet kad tas īpaši paaugstinās darba laikā, ķermenis pāriet cīņas vai lidojuma režīmā. Jūsu smadzenes signalizē par stresa hormonu, kortizola un adrenalīna izdalīšanos, kas sagatavo jūsu ķermeni darbībai.
Iemesls, kāpēc sievietes tik bieži min stresu darbā ir tāpēc, ka estrogēns palīdz uzturēt kortizola līmeni, turklāt kad estrogēna līmenis sāk pazemināties, viss iziet no līdzsvara. Pēc tam tas kļūst par apburto loku – jo vairāk stresa, jo vairāk jums rodas garastāvokļa un miega problēmas.
Tomēr visus šos izraisītājus var viegli pārvaldīt, saprotot kā tie ir saistīti ar jūsu simptomiem.
Pārvaldiet stresu
Izvairieties no perfekcionisma. Atslābiniet savas cerības un pieņemiet, ka tiekšanās pēc pilnības nav lietderīga jūsu laika izmantošana un bieži vien iecerētais rezultāts nav reāls.
Pārskatiet savus darbā veicamos pienākumus. Atbrīvojiet laiku, atsakoties no tiem, kas vairs nav aktuāli. Vai ir kāds pārskats, kuru aizpildāt katru nedēļu vai mēnesi, kam nav nozīmes vai arī tā izpildi variet deleģēt kādam no kolēģiem?
Darbā centieties ieturēt nelielas, bet regulāras pauzes — piecu minūšu pārtraukums, atrodoties pēc iespējas tālāk no rakstāmgalda var ievērojami uzlabot jūsu koncentrēšanās spēju darba laikā.
Viss ar mēru
Padomājiet par savu alkohola un kofeīna daudzumu, ko uzņemiet ikdienā. Apsveriet iespēju par to samazināšanu vai vispārēju pārtraukšanu. Mēģiniet saprast, kāpēc jūs sniedzaties pēc šīs vīna glāzes vai kafijas tases un atrodiet iespēju tās aizstāt ar citu pozitīvu aktivitāti vai izmēģiniet alternatīvas, kas nesatur kofeīnu vai alkoholu.
Izsekot un mācīties
Pierakstiet kādi simptomi jums rodas un kad tie sākuši parādīties, lai noskaidrotu vai pastāv korelācija ar zināmajiem perimenopauzes izraisītājiem. Pēc tam varat veikt izmaiņas savā dzīvesveidā, uzturā un perspektīvā.
Ierobežot un pārslēgt
Pievērsiet uzmanību savai ikdienas cukurotu un treknu produktu uzņemšanai un mēģiniet samazināt šāda veida gardumus līdz vienai vai divām reizēm nedēļā. Pārejiet uz pilngraudu ogļhidrātu, zema tauku satura un zema cukura daudzuma alternatīvām. Uzmanieties arī no slēptiem cukuriem un taukiem pārtikā un dzērienos, piemēram, pārstrādātos pārtikas produktos un alkoholā.
Parādiet savām zarnām mīlestību
Arvien vairāk pierādījumu liecina par ieguvumiem, ko sniedz zarnu veselības aprūpe, regulāri uzņemot dzīvās kultūras, lai izveidotu veselīgu vēdera mikrofloru. Tas palīdz veicināt gremošanu, atbalsta veselīgu hormonu ražošanu un paaugstina serotonīna līmeni, kas lieliski uzlabo koncentrēšanās spējas un garastāvokli.
Pozitīvie soļi
Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz dienas gaismas, katru dienu dodoties vismaz 30 minūšu ilgā pastaigā, īpaši tumšajos gada mēnešos. Ēdiet sabalansētu uzturu un mēģiniet vingrot 3-4 reizes nedēļā. Vienmēr uzņemiet papildus D vitamīnu un gadījumā, ja jūsu uzturs nav daudzveidīgs, papildiniet to ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem.