GI diēta – ja NEVĒLIES badoties

Ja nu tavs trokšņojošais vēders nav gatavs stāties kurkstētāju rindā, bet svaru derētu zaudēt, pievienojies un ievēro GI diētu, kas sola sāta sajūtu.

Esam ieraduši, ka diētas balstās uz kaloriju skaitīšanu, tomēr bieži vien tas izrādās neefektīvi. Pat ja labi zini, ka šodienas kaloriju daudzums apēsts, bet vēders tomēr neatlaidīgi sūta smadzenēm signālus – DOD ĒST, atturēties no kaut kā sātīgāka ir visai grūti. Arī dzelžaina gribasspēka apveltītajiem, kuri apslāpē puncīša lozungus, pēc diētas beigšanas, visticamāk, nākas piedzīvot strauju atgriešanos iepriekšējā svara kategorijā. Tāpēc ir svarīgi, lai diētas laikā nemāktu pastāvīgs izsalkums, svars nezustu un atkal neaugtu lēcienveidā. Jābrīdina, ka līdzīgi kā visas citas diētas, kuru ēšanas principi, pat mediķuprāt, ir veselīgi, glikēmiskā indeksa (GI) diēta jāievēro ilgstoši. Iespējams, pat visu mūžu. Bet tā ir garšīga diēta.

Vēsture
Var teikt, ka glikēmiskais indekss teju sasniedzis pilngadību. Pirmo reizi par to sāka runāt pēc publikācijas specializētajā medicīnas literatūrā1981. gadā. Glikēmiskā indeksa krusttēvs ir Toronto universitātes profesors Deivids Dženkinss (David Jenkins), kurš veica pētījumu, cik ātri ogļhidrātus saturoši produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, un aprakstīja šo procesu. Lai gan novērojumi bija domāti, lai atvieglotu dzīvi diabētiķiem, izrādījās, ka informācija par GI noder arī tievētājiem.
Zināšanas par cukura līmeņa paaugstināšanos apgāza arī iepriekšējās uztura zinātnes teorijas, ka liekā svara galvenais vaininieks ir trekna pārtika. Jo, lai gan vairākums light produktu tik tiešām satur mazāk kaloriju, tajos ir daudz cukura un citu viegli izmantojamu ogļhidrātu, kas strauji paaugstina cukura līmeni. Bet ķermenis ir taupīgs, viss liekais tiek noglabāts vēlākam laikam – tauku rezervēs.


Kas ir glikēmiskais indekss?
Ēdot produktus, kuri satur ogļhidrātus, organisms to sašķeļ līdz glikozei jeb cukuram un izmanto kā enerģiju. Ja produkts sašķeļas ātri, enerģija tiek iegūta nekavējoties, bet reizē ķermenī izdalās loti daudz hormona insulīna, kas palīdz organismam izmantot  glikozi. Jo produktam ir augstāks glikēmiskais indekss, jo ātrāk no tā izdalās glikoze. Tādā gadījumā asinīs nonāk ļoti daudz cukura, tāpēc organisms sarosās – izdala insulīnu, kas palīdz glikozi piegādāt šūnām. Tā kā cukura daudzums paaugstinās strauji, bet ne ilgstoši, insulīns izdalās vairāk nekā nepieciešams, un pēc īsa enerģijas un spara uzplūda ēdājs izjūt nogurumu un izsalkumu. Rumpis prasa pēc papildu cukura. Savukārt no produktiem, kam GI ir zems, cukurs asinīs nonāk pamazām, tāpēc ilgstoši tiek izjusts sāts un ēst negribas.

Diētas pamatprincipi
Lai gan iepriekšējais izklausās sarežģīti, šīs diētas ievērošana ir ļoti vienkārša. Tā atbrīvo no kaloriju aprēķināšanas, porciju vērtēšanas un svēršanas. Turklāt diētas laikā ieteicamā pārtika ir sātīga un izvēle bagātīga.
GI diētas stūrakmens ir zināšanas par produkta glikēmisko indeksu un izvairīšanās no tiem produktiem, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Tomēr tas nenozīmē, ka no produktiem ar augstu GI, piemēram, rafinētas pārtikas, baltos miltus saturošiem izstrādājumiem, kartupeļu biezputras vai cukura, būtu jāizvairās vispār. Tos ieteicams ēst mazāk un kopā ar pārtiku, kam glikēmiskais indekss ir zems (zaļumi, pākšaugi, augļi un vairākums pilngraudu produktu), tādējādi veidojot maltīti ar vidēju GI. Gandrīz bez ierobežojumiem var ēst proteīnus saturošus produktus, piemēram, gaļu, zivis, vēžveidīgos un pākšaugus. No taukus saturošas pārtikas ieteicamāk izvēlēties tādu, kas satur nepiesātinātās taukskābes, piemēram, zivis, olīvas, avokado, riekstus, savukārt sieru, krējumu, sviestu, kas pilni piesātinātām taukskābēm, ēst mazāk.
Diētas patīkamākā daļa ir zema glikēmiskā indeksa saturošo produktu uzvedība mūsu vēderā. Lai gan kaloriju daudzuma ziņā tie bieži vien ir tikpat bagātīgi kā ēdiens, kas cukura līmeni paaugstina strauji, šī pārtika pārstrādājas lēnāk, tāpēc organisms ir visu laiku aizņemts un vājētājs jūtas paēdis. 

Dažu produktu GI
Glikēmisko indeksu pieņemts izteikt procentos, salīdzinot ar 10 g glikozes, kuras izraisīto cukura līmeņa paaugstināšanos pielīdzina 100 procentiem. Tiek uzskatīts, ka GI, kas mazāks par 55, ir zems (diētas laikā īpaši piemērots), GI no 56 līdz 69 ir vidējs (produktus ieteicams lietot retāk) un virs 70 augsts (jālieto ļoti ierobežoti un kopā ar kādu no zemā GI grupas produktiem). Lūk daži piemēri:

  • Virs 70  – arbūzs, kaltētas dateles, rozīnes, kāļi, ķirbis, kartupeļu putra, ātrvārāmie rīsi, kukurūzas vai  prosas putra, saldumi, cepumi, baltmaize, kviešu milti, saldinātās brokastu pārslas, alus, saldinātas sulas, limonādes
  • No 56 līdz 69 – Banāni, ananasi, jaunie kartupeļi, burkāni, zilās vīnogas, brūnie rīsi, kuskuss, kviešu pilngraudu produkti, rudzu maize, ātrvārāmās auzu pārslas, nesaldināta sula
  • Mazāk par 55  – Āboli, zirnīši, lēcas, pupas, ķirši,  klijas, tvaicēti rīsi, lēni vārāmās auzu pārslas, vājpiens, jogurts bez piedevām, pilngraudu makaroni, rieksti

Plusi un mīnusi
Būs grūti izturēt, ja cieni maizītes un saldumus. Turklāt sākumā ir visai grūti atcerēties katra ēdiena glikēmisko indeksu, kur nu vēl, ja porcijā ir vairāku produktu sajaukums. Tāpēc ieteicams apbruņoties ar tabulu vai grāmatu, kurā vairākumam produktu norādīts GI. Par prieku Latvijas vājētājiem, nu jau arī pie mums ir iznākušas vairākas grāmatas par GI diētu un ir pieejamas speciālas tabulas.
Kad beidzot būsi ielauzusies GI pamatos, diētas ievērošana kļūs visai vienkārša. Turklāt šādi ēšanas ieradumi ir veselībai draudzīgi, tāpēc tos var lietot ilgstoši. Diētu var uzskatīt par ārstniecisku, jo ar tās palīdzību iespējams samazināt sirds un asinsvadu saslimšanas, insulta, 2. tipa diabēta, tievās zarnas un prostatas vēža risku.
Diēta neder cilvēkiem ar paaugstinātu urīnskābes daudzumu asinīs vai podagru.

Der zināt
Glikēmiskais indekss norāda, kādus ogļhidrātus satur produkts – viegli izmantojamos, kuru GI ir augsts, piemēram, baltmaize, un lēni izmantojamos, kam GI ir samērā zems, piemēram, graudu maize. Dažkārt tiek lietots arī termins glikēmiskais svars vai glikēmiskā slodze, kas norāda skaitli, ko iegūst, produkta GI sareizinot ar normālas porcijas svaru.

Diētas paraugplāns vienai nedēļai

Pirmdiena
Brokastis – auzu pārslu putra ar pienu, medu un riekstiem
Uzkodas – puse greipfrūta, bumbieris
Pusdienas – salāti no tunča savā sulā un zaļajām pupiņām ar olīveļļu
Vakariņas – grilēts lasis ar brokoļiem un svaigiem gurķu, tomātu salātiem

Otrdiena
Brokastis – pilngraudu maizīte ar zemesriekstu sviestu
Uzkodas – plūme un aprikoze, 10 vīnogas
Pusdienas – grilēta cūkgaļa un spinātu, tomātu salāti
Vakariņas – avokado un žāvētas vistas gaļas salāti ar graudu maizīti

Trešdiena
Brokastis – jogurts ar saldētām avenēm un medu
Uzkodas – ābols, apelsīns
Pusdienas – Cēzara salāti ar garnelēm un pilngraudu maizes grauzdiņiem
Vakariņas – vārīta cūkgaļas šķēle ar brūnajiem rīsiem un zaļajiem zirnīšiem

Ceturtdiena
Brokastis – omlete ar rupjmaizes šķēlīti
Uzkodas – ābolu biezenis bez cukura, sauja aveņu
Pusdienas – cepta vistas krūtiņa ar zaļajiem salātiem
Vakariņas  – pilngraudu spageti ar rīvētu sieru (samazinātu tauku daudzumu) un tomātu, gurķu salāti

Piektdiena
Brokastis – auzu–kliju putra ar pienu, medu un grauzdētām saulespuķu sēkliņām
Uzkodas – greipfrūts, burkāns
Pusdienas – steiks ar ceptām sviesta pupiņām un sēkliņām
Vakariņas – suši

Sestdiena
Brokastis – omlete ar šampinjoniem
Uzkodas – apelsīns un ābols
Pusdienas – risoto ar garnelēm
Vakariņas  –  lēcu salāti ar žāvētu gaļu

Svētdiena
Brokastis – rupjmaize ar svaigo sieru un zaļumiem
Uzkodas – neliela porcija piena saldējuma
Pusdienas – cepta mencas fileja ar rukolas, tomātu salātiem
Vakariņas – pilngraudu maizīte ar kūpinātu tītara krūtiņu, avokado, tomātiem un sīpoliem

Ja vēlies uzzināt produktu GI, tos var atrast internetā http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/5

Saistītie raksti

8 komentāri
  1. Nu, es esmu no cilvēkiem, kam pērmērīgs liekais svars nekad nav bijis… bet iztikt bez saldumiem, maizes, kartupeļiem… nop. Man diena nav bijusi pilnvērtīga, ja esmu ēdusi tikai ko tādu, kas te minēts pa dienām.

    Manu labo noskaņojumu nodrošina piena vai baltā šokolāde, baranciņas, banāni, baltās vīnogas, ķīniešu ēdieni vai suši, sēnes utt…

    Ai, galvenais jau ir mainīt to, ko ēdam. Ēst siltu barību un nedzert klāt aukstu dzērienu. Ēst brokastis, lai puncis sāk darboties. Pēc vakariņām neiet uzreiz gulēt, bet vēlams, iziet vēl nelielā pastaigā 🙂

  2. jā, tās receptes ir tādas pat kā rītiņam: “ja nu mājās galīgi nekā nav, tad paņemam garneles, tītara krūtiņu un rukolu..” pē!!!

  3. Nu tā jau tikai paraugēdienkarte lapa. Neviens neliek ēst suši – ēd rīsus ar pangasijas fileju. Vai rukolas vietā sīpolociņus, kas diedzēti uz palodzes un būs lēti.
    Lieciet taču lietā izdomu, lai izplānotu savu ēdienkarti diētas ietvaros atbilstoši ierastiem produktiem un cenu kategorijai

  4. Nu bezdarbineiki, ja valsts šitā turpinās dzīvot, drīz gribot negribot varēs zaudēt svaru..

  5. Keira, nu nevajadzēja gan to briesmu diētu te piepublicēt.. Beidzot espati runā par veselīgu ēšanu, bet tu atkal par dīvaina veida badošanos.. Ehh.. Es par GI zināšanu un visādu citādu veselību veicinošu darbošanos!! (un tauki tad kusīs paši no sevis.. :P)

  6. Aga! Rakveres cīsiņiem GL ir 3 reizes zemāks, nekā vārītiem rīsiem. Ko izvēlēties veselīgai diētai?

Komentēt

Tava e-pasta adrese netiks publiskota.