5 labākie VĒDERA PRESES vingrinājumi

Vai pastāv vingrinājumi, kas var padarīt vēdera presi stingru 3 nedēļu laikā? Jā, ja vien pie tā piestrādā. Ar regulāru treniņu un veselīga uztura palīdzību, vēdera muskulatūra var izskatīties teicami, veicot vēdera preses vingrojumus 3 nedēļu garumā, 5-6 dienas nedēļā.

Visiedarbīgākā vēdera preses trenēšana ir vienkārša ķermeņa augšējās un pēc tam apakšējās daļas cilāšana. Ja izpildīsi 30-40 šādu vēdera preses vingrinājumus katru dienu, rezultāti būs acīmredzami.

Bet pat šādus vienkāršus vingrojumus būtu nepieciešams veikt pareizi. Šeit daži padomi:

  • Pirms sāc vingrot, nedaudz iesildies, paskrien uz vietas un veic pāris stiepšanās vingrojumus;
  • Ceļot augšējo ķermeņa daļu (liecot krūšu daļu pie kājām) nedari to straujām-asām kustībām;
  • Augstākajā, augšējās ķermeņa daļas vingrojuma punktā, pacenties uz mirkli šo pozīciju nofiksēt un tikai tad atgriezies sākumstāvoklī;
  • Pievērs uzmanību tam, lai muguras jostas vieta būtu stingri piespiesta grīdai;
  • Turot rokas aiz galvas nespied ar tām galvu, turies nevis ar plaukstām, bet viegli ar pirkstu galiem;
  • Elpo pareizi – katras kustības kulminācijā izelpo.

Taču dažkārt šo klasisko vēdera vingrinājuma kompleksu pildīt ir pārāk garlaicīgi un vienmuļi, tamdēļ piedāvājam tev 5 patīkamus un efektīvus vēdera muskulatūras vingrojumus, kas liks tev izskatīties lieliski!

1. Sānu stājas vingrojums
Apgulies uz sāniem, ar elkoni atbalsties uz grīdas un pacel ķermeņa vidusdaļu virs zemes.  Pārliecinies, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā un tas neveido līkumus vai arku. Otrai rokai, vajadzētu būt vai nu novietotai taisnā līnijā virs ķermeņa, vai arī paceltai gaisā. Turi šo pozu 30-60 sekundes un atkārto 3-4 reizes gan ar labo, gan kreiso sānu.

2. Velosipēda vingrojums
Apgulies uz grīdas, rokas aiz galvas, nedaudz pacel ķermeņa augšējo daļu un kājas virs zemes. Saliec kreiso kāju 45° leņķī un mēģini pieskarties ar ceļgalu savam labās rokas elkonim un otrādi. Atkārto procesu apmēram 12-16 reizes.

3. V veida vingrojums
Nogulies uz muguras. Cel sava ķermeņa augšdaļu un kājas vienlaicīgi 30° leņķī, tā lai veidotos V burts. Turi pozu 30-40 sekundes, uzturot to ar augšējo un apakšējo vēdera muskulatūru. Sākotnēji atkārto vingrojumu 5-6 reizes un vēlāk palielini to līdz 10 reizēm vai vairāk.

4. Vingrojums ar bumbu (var arī kādu citu priekšmetu)
Nogulies uz muguras, rokas novieto nedaudz atstatus no sāniem ar uz augšu pavērstām plaukstām. Ievieto bumbu starp ceļiem vai pēdām (pēc izvēles) un liec ceļus uz vienu pusi, nepieskaroties grīdai. Noturi šo pozīciju dažas sekundes, pārliecinoties, ka pleci, rokas un vēders vidukļa rajonā joprojām stabili atrodas uz grīdas. Tad lēnām cel kājas atpakaļ, sākuma stāvoklī. Atkārto šo pašu uz otru pusi. Dari to 4-5 reizes uz katru pusi.

5. Vingrojums ar gurniem
Guļot uz muguras saliec kājās ceļos. Ar nelielu amplitūdu cel nu grīdas gurnus, vienlaikus, ceļus it kā velkot nedaudz uz krūtīm. Izpildi vingrojumu 5-6 reizes.

Iespējams, sākumā šie vingrinājumi šķiet sarežģīti, taču ar gribasspēku un nelielu piepūli var paveikt visu! Katru nākamo nedēļu palielini vingrojumu skaitu divas reizes, līdz varēsi ērti veikt katru vingrojumu 20 reizes. 

Visefektīvākā formula – šiem vingrinājumiem pievienot pareizu diētu (pareiza uztura pamatprincipus). Tādejādi, rezultātus varēsi ieraudzīt jau pat pēc 7 dienām.  

12 komentāri
  1. Labi, klasiski vingrinaajumi. Visaam veedera stiprinaataajaam ieteiktu aiziet uz pilateem vismaz paaris reizes, lai saprastu un iemaaciitos, kaa un ko labaak. Un jaapiemin ne tik patiikamais fakts, ka veederprese var buut ideaala, bet ja taa nosleepta zem tauku rulljiem, tad ar iisti efekta nebuus..

  2. Tieši tā, kā jau rakstā minēts, sākot vingrot, vajadzēti arī nedaudz piedomāt pie tā, ko un cik daudz ēd, savādāk tavu presīti neviens neredzēs aiz tauku kg!

  3. Nezinu ko lai dara :(, lieko kilogramu šobrīd man jau faktiski vairs nav (pēc visām tabulām jau tuvojos svara “-” zīmei), pēc 2 nedēļu presītes “kačāšanas” sasprindzinot vēdera augšējos muskuļus ir jau redzami kvadrātiņi, BET, vēdera apkšējā daļa kā karājas pāri biksēm, tā karājas 🙁 🙁 🙁

  4. jā….rīt vajag mazāk, kā teica balerīna Pļesecka…nu droši vien vajag arī pareizi vingrot, gribās lai ir vēders un arī dibens smuki, varbūt kāda ko par Vivido sieviešu klubu zina ?? par tagadējo akciju bigo.lv tur var nopirkt kuponu… gribās aiziet, bet vienai kaut kā nesasparojās 🙂

  5. Nu manuprāt šie vingrinājumi ir, ļoti labi un efektīvi, bet preses muskuļus nevajadzētu trenēt biežāk kā 3 reizes nedēļa, jo prese muskuļiem ar ir jādōd atpūta

  6. Sveiki,katru dienu nobraucu 10km +noskrienu 1km
    Edu 2x diena, no rita 11.00 brokastu parslas(bez cukura) ar jogurtu, un ap 15.00
    galas edienu, jau 3 nedela iet ka daru sos vingrinajumus, sasprindzinot presi jutu, bet zem taukiem ta nav redzama, ko es daru nepareizi? un ko man darit? Es tiesam nesaprotu kapec ta riepina nepazud.

  7. Jautāju ziņkāres dēļ: Vai tu bez brokastu pārslām un gaļas vēl kaut ko ēd? Un, vai tu šādus ēšanas paradumus vēlies uzturēt gadiem?

  8. Labu presiti dabuju apmeram 2 nedelu laika, ar intensivu treninu, palidzibu.,
    Un esana nepar skatijos edu ko edis, tikkai palielinaju plbaltumvielu, i°un oglhidratu daudzumu, taukus vienigi samazinaju, un tas ari viss 2 nedelas un presite burviga

Komentēt

Tava e-pasta adrese netiks publiskota.