12 EFEKTĪVI vingrojumi MĀJAS apstākļos

Espati.lv piedāvā tev vieglus vingrojumus, kurus var izpildīt mājas apstākļos. Izvēlies tos, kas attiecas uz tavu problēmzonu, vai veic visus – vispārējai ķermeņa nostiprināšanai!

VINGROJUMI SKAISTĀM ROKĀM
Vingrojums peļu vēderiņu samazināšanai. Nostājies tā, lai pēdas būtu plecu platumā, kājas pavisam nedaudz ieliec ceļgalos. Rokas turi gar sāniem, katrā stingri satverta neliela hantele. Ieelpo un izelpas laikā abas rokas, nedaudz ieliektas, cel sānis uz augšu, līdz tās atrodas vienā līmenī ar pleciem. Pievērs uzmanību tam, lai vingrojuma izpildes laikā uz augšu celtos tikai tavas rokas, bet ne pleci! Atkārto vingrinājumu 15-20 reizes.
Vingrojums roku muskuļu un krūšu stiprināšanai. Nostājies tā, lai pēdas būtu plecu platumā, ceļgali mazliet ieliekti, raugies, lai astes kauls būtu nostiepts uz leju un kaunuma kauls nedaudz pacelts uz augšu. Rokas taisnas gar sāniem, katrā satverta neliela hantele. Sākot no apakšas, rokas krusto sev priekšā, pārmaiņus liekot labo hanteli virs kreisās un otrādi. Šādi pamazām virzies uz augšu, iedomājies, ka taisi ciet rāvējslēdzēju. Kad abas hanteles sakrustotas virs galvas, turpini šo vingrinājumu atpakaļ uz leju. Atkārto 8 reizes uz augšu un leju.

VINGROJUMI TVIRTĀM KRŪTĪM

Katrā rokā paņem pa nelielai hantelei. Apgulies uz muguras, kājas saliec ceļos. Pacel rokas augšā. Iztiep rokas, cik vien iespējams augstu, paturi, tad nolaid uz krūtīm. Atkārto vingrinājumu 15-20 reizes.
Nogulies uz vēdera, saliec rokas, plaukstas noliec uz grīdas plecu augstumā. Lēni pacel ķermeņa augšdaļu, taču neiztaisno rokas līdz galam. Seja vērsta uz augšu. Noturi sevi šādā pozīcijā apmēram 15 sekundes. Atkārto vingrinājumu 10-15 reizes.

VINGROJUMI SLAIDAM VIDUKLIM
Nogulies uz muguras un iztiep rokas atpakaļ, virs galvas. Ar kājām satver kādu nelielu priekšmetu, piemēram, nelielu bumbiņu. Pacel kājas uz augšu. Sāc veidot ar kājām gaisā apļus, sākumā nelielus, tad arvien lielākus, līdz skar ar kājām grīdu. Tad samazini apļu diapazonu, līdz tie atkal ir dēvējami par maziem. Atkārto šo vingrinājumu 5 reizes.
Notupies uz ceļiem un atbalsties ar plaukstām pret grīdu. Ar labo roku aptver labās kājas potīti no ārpuses. Pievelc kāju pēc iespējas tuvāk zodam. Tad, neatlaižot roku no potīte, velc kāju atpakaļ, izliecoties viduklī. Atkārto vingrinājumu ar katru kāju 5-10 reizes. Pirmajās reizēs, veicot šo vingrinājumu, var būt grūti noturēt līdzsvaru, taču nesatraucies – ar katru nākamo reizi tas izdosies arvien labāk!

VINGROJUMI SPĒCĪGAI MUGURAI
Nostājies četrrāpus, elkoņi un ceļgali saliekti taisnā leņķī, apakšdelmi piespiesti pie grīdas, pirksti uz priekšu, elkoņi perpendikulāri zem pleciem. Labo kāju iztiep horizontāli uz aizmuguri. Neaizmirsti turēt muguru taisnu, seko līdzi, lai tā neuzmestu „kūkumu”. Noturi pozīciju aptuveni 5 sekundes, tad atgriezies sākuma stāvoklī. Vingrojumu izpildi 10 reizes ar katru kāju.
Nogulies uz vēdera. Pacel ķermeņa augšdaļu no grīdas, līdz jūti, kā saspringst muguras muskuļi. Vienu roku iztiep taisni uz priekšu, otru gar sāniem atpakaļ. Notur pozīciju apmēram 5 sekundes. Atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtot 5-10 reizes ar katru roku.

VINGROJUMI DIBENAM UN GURNIEM
Tvirtam un stingram dibenam. Nepieciešams kāds krēsls ar atzveltni. Nostājies ar labo sānu pie krēsla atzveltnes, un labo roku uzliec uz tās. Kreisā roka – uz gurniem. Pacel kreisās kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespied pie labā ceļgala. Izvērs krūtis un iztaisno muguru. Sasprindzini gūžas muskuļus un vēdera presi. Kreiso ceļgalu izvērs sānis pēc iespējas tālāk. Neminot dibena novietojumu un neatslābinot tā sasprindzinājumu, kreiso salikto kāju stiep uz aizmuguri. Atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārto šo vingrinājumu 15-20 reizes ar katru kāju. Neaizmirsti vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.
Vingrojums, kas pacels dibenu. Nepieciešams krēsls ar atzveltni. Nostājies taisni, kājas kopā, pirkstgali izvērsti. Vienu roku uzliec uz krēsla atzveltnes, otru – uz sava vidukļa. Sasprindzini dibenu un vēdera presi. Pacelies pirkstgalos, lēnām pietupies, un vienlaicīgi izvērs ceļgalus uz sāniem. Pusceļā apstājies, noturi šo pozīciju 2 sekundes. Tad turpini pietupšanos līdz lejai. Tad lēnām virzies atpakaļ augšā, bet pusceļā atkal apstājies un noturi pozīciju 2 sekundes. Tad turpini virzīties atkal uz leju. Šādi rīkojies apmēram 10 reizes un tad atgriezies sākuma stāvoklī. Ievēro – mugurai vingrinājuma izpildes laikā jābūt ideāli taisnai.

VINGROJUMI SLAIDĀM KĀJĀM
Vingrojums, kas nostiprinās augšstilbu iekšpusi. Apgulies uz labā sāna, saliec kreiso kāju un noliec to priekšā labajai kājai. Ar kreisās kājas pēdu atspiedies pret grīdu. Tad lēnām pacel labo kāju un dari to tik augstu, cik vien vari (bez pārspīlējumiem, protams). Sasprindzini kājas augšstilba iekšpusi. Paturi un atgriezis sākuma stāvoklī. Atkārto šo vingrinājumu 20 reizes ar katru kāju. Ievēro – veicot šo vingrinājumu, tavs ķermenis nedrīkst atrauties no grīdas!
Izklupieni ir lieliski gan slaidāku gāju, gan tvirta dibena iegūšanai. Nostājies taisni, rokas sānos, ja vēlies, vari paņemt rokās mazās hantelītes. Ar labo kāju sper platu soli uz priekšu un saliec kāju ceļgalā, tik tālu, lai zem ceļgala neredzi savas pēdas pirkstus (ceļgals – apmēram 90 grādu leņķī). Kreisā kāja paliek uz vietas, tā ir izstiepta un uz pirkstgaliem, tās celis gandrīz skar grīdu. Celies augšā, iztaisno labo kāju, kreisā paliek uz vietas. Izpildi vingrinājumu 20 reizes ar katru kāju! Nosacījums – vingrojuma izpildes laikā piedomā par to, lai mugura visu laiku būtu taisna!

Saistītie raksti

15 komentāri
  1. Skaists augums jau vispār prasa lielu gribasspēku un tās, kas apgalvo, ka viņām viss ir no dieva dots, reizēm smagi melo…

  2. 1188? Labdien! Kur atrast Gribasspēku? Gribasspēks šobrīd atvaļinājumā, bet to var aizstāt Skopumspēks – katru dienu braucu uz darbu ar riteni sabiedriskā transporta vietā.

Komentēt

Tava e-pasta adrese netiks publiskota.